DIETA Y ESTILOS DE VIDA SALUDABLES PARA EL CONTROL DE LA HIPERTENSIÓN

La Hipertensión Arterial, como ya hemos hablado en el post anterior, tiene diferentes Factores de Riesgo no modificables como la edad, la raza, el sexo, etc., pero otros si pueden ser modificados como, por ejemplo: la dieta (sobre todo la ingesta de sal), la obesidad y sedentarismo, alcohol y tabaquismo.

El manejo de la HTA para por corregir primero estos factores de riesgo y después iniciar un tratamiento farmacológico sobre todo cuando implementar un ritmo de vida que mejore los estilos de vida saludables no ha sido suficiente.

Un porcentaje incrementado de personas que acuden a la consulta médica y no logran controlar sus niveles de presión a pesar de usar dos o hasta tres líneas de medicamentos, suelen tener estilos de vida inadecuados, mala dieta, falta de ejercicio, trabajo muy sedentario, consumo de alcohol y tabaco excesivo, niveles de colesterol mal controlados

Algunas recomendaciones para mejorar la Hipertensión Arterial, el Riesgo Cardiovascular y la Enfermedad Renal Crónica son:

  1. Actividad Física. La actividad física es uno de los factores más importantes para mejorar la HTA, regula el sistema nervioso autónomo, promueve la mejor circulación sanguínea y un gasto cardiaco óptimo garantizando una oxigenación adecuada. Se recomienda caminar al menos 30 minutos diarios, aunque si hay sobrepeso, se debe extender a 60 minutos al día o realizar ejercicios moderados sobretodo del tipo cardiovascular, esto debe ir acompañado de una hidratación adecuada. Se ha demostrado que en casi el 80% de las personas mayores de 80 años que realizan ejercicio al menos 30 minutos al día, su expectativa de vida aumenta al menos 5 años, imagínate lo saludable que es para personas con menos edad.
  1. Evitar hábitos nocivos: Alcohol y tabaco. Aunque se sabe que el consumo limitado de alcohol podría tener un efecto cardioprotector y disminución del riesgo cardiovascular (1), es decir 10 – 15 g/d algo así como una copa de vino o una cerveza al día, el consumo excesivo de alcohol por encima de la dosis indicada puede traer consecuencias como miocardiopatía, arritmias, insuficiencia cardiaca. El hábito de fumar también es un Factor de Riesgo Cardiovascular. La incidencia de las enfermedades coronarias isquemicas o infarto de miocardio en los fumadores es tres veces mayor que en el resto de la población. Pero depende también de la intensidad, es decir, el riesgo de padecer una enfermedad de corazón es proporcional a la cantidad de cigarrillos fumados al día y al número de años de fumador.
  1. La obesidad es una epidemia mundial, el incremento del número de personas que padecen sobrepeso y obesidad es alarmante y no solo en adultos, sino en niños. Esto está asociado a malos hábitos alimenticios, y a una inadecuada regulación en la señalización en los alimentos industrializados. La obesidad incrementa el riesgo cardiovascular, Hipertensión arterial y diabetes mellitus. Se debe realizar una consulta nutricional adecuada para reducir el peso y un ritmo de ejercicios dirigidos y si fuera posible supervisados. El Indice de Masa Corporal (IMC) no debe ser mayor de 25, y esto se calcula con una formula simple: Peso (Kg) / Estatura2(m).
  1. Controlar los niveles de colesterol. Principalmente disminuir los niveles del LDL-colesterol e incrementar el HDL-colesterol. Esto debe lograrse con un nivel de ejercicio moderado, dieta saludable, pero de no ser posible, debería corregirse con medicamentos prescritos por un médico.
  1. DIETA. Este es uno de los principales factores de riesgo modificables. El excesivo consumo de sal, sobre todo en nuestra deliciosa comida peruana, la vida agitada de estudios o trabajo que obligan a comer en restaurantes de los alrededores donde no se puede seguir una dieta establecida hace que sea difícil manejar. Se debe seguir un esquema dietético adecuado, de ser posible con una evaluación nutricional especializada. Algunas recomendaciones:

“Reduzca el sodio a no más de 2,300 mg por día (consumir solo 1,500 mg por día es un meta aún mejor)

Coma alimentos que sean naturalmente bajos en grasa, como granos integrales, frutas y verduras.

Lea las etiquetas de los alimentos y preste atención especial al nivel de grasa saturada.

Evite o reduzca los alimentos que sean ricos en grasa saturada (más de 20% de la grasa total se considera alto). Comer demasiada grasa saturada es uno de los mayores factores de riesgo para la cardiopatía. Los alimentos ricos en este tipo de grasa incluyen: las yemas del huevo, los quesos duros, la leche entera, la crema de leche, el helado, la mantequilla y las carnes grasosas (y porciones grandes de carnes).

Escoja alimentos de proteína magra, como soya, pescado, pollo sin piel, carne muy magra y productos lácteos descremados o al 1%.

Consuma alimentos ricos en acidos grasos omega tres.

Busque las palabras “hidrogenados” o “parcialmente hidrogenados” en las etiquetas de los alimentos. NO coma alimentos con estos ingredientes, ya que vienen cargados con grasas saturadas y grasas trans.

Limite la cantidad de alimentos procesados y fritos que consume.

Reduzca la cantidad de productos horneados preparados comercialmente (tales como roscas, galletas dulces y saladas) que consume, ya que pueden contener muchas grasas saturadas o grasas trans.

Preste atención a cómo se preparan los alimentos. Las maneras saludables de cocinar pescado, pollo y carnes magras son asar a la parrilla, a las brasas, hervir y hornear. Evite agregar aderezos o salsas ricos en grasa.”

DASH

Se ha demostrado que las personas con HTA o Riesgo Cardiovascular que siguen la Dieta DASH (de las siglas en inglés: Dietary Approaches to Stop Hypertension o Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión) han disminuido sus valores de Presión Arterial y han requerido menos medicación. El Plan de Alimentación DASH se enfoca en los siguiente

  1. Se enfoca en verduras, frutas y granos enteros
  2. Incluye productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, pescado, pollo, frijoles, semillas, nueces y aceites vegetales
  3. Limita los alimentos con alto contenido en grasas saturadas. Estos alimentos incluyen carnes grasas, productos lácteos enteros y aceites tropicales como coco, palmiste y palma
  4. Limita las bebidas azucaradas y los dulces

Dieta DASH

Les dejo unos links donde podrán encontrar recomendaciones para un adecuado manejo dietético, sin dejar de lado que cuando el problema es serio deberían consultar al nutricionista o nutriólogo, pues los valores en mg de Sodio o porcentaje de grasas deben ser convertidos en la práctica en porciones.

https://es.familydoctor.org/la-dieta-dash-alimentacion-saludable-para-controlar-su-presion-arterial/?adfree=true

https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/007483.htm

Referencia (1): Ronksley PE, Brien SE, Turner BJ, et al. Associationof alcohol consumption with selected cardiovascular disease outcomes: a systematic review and meta-analysis. BMJ 2011; 342: d671

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

Conectando a %s